Projekt: 
är ett projekt där ni kommer att kunna följa mig, Mia Guldhov f.d. elitidrottare i fitness under 16 veckor på väg mot ett hälsosammare liv med bättre fysik och mental balans.Projektet innebär att du veckovis kan läsa om mina träningspass, de tankar och mentala hinder som jag ställs inför varje vecka. Du kommer även kunna se bilder, viktminskningskurvan, kostförändringarna samt ta del av coachande uppmuntrande övningar och frågeställningar som dyker upp. Förhoppningsvis ska detta projekt uppmuntra till att de som aldrig tränat vågar börja, de som redan tränar känner sig inspirerade att fortsätta och de som tidigare tränat men varit ifrån träning en längre tid faktiskt tar sig i kragen och
Vi tar det från början.
Det är nu exakt 11år sedan jag tävlade i fitness på VM i Tyskland och kom på sjätte plats. En fin placering som jag var mycket stolt över.
Efter att ha blivit mamma 2003 hade jag fullt upp med barn och eget företag och la ner träningen helt. Sedan dess har jag inte lyft en hantel eller varit på ett träningspass. Resultatet är förödande +40, kroppen ser ut som en ”semla” mjukt och fluffig i.o.fs J, rygg och axlar är trötta och humöret åker upp och ner som berg- och dalbanan på Liseberg och som plåster på såret tar jag ett extra glas rött på fredagkvällen och äter en påse ostkrokar, pust! Gissa hur jag mår sen?
Trots det orkar jag inte förmå mig själv att åka ner till Gymmet som jag vet är lösningen. Jag har ju för 17 varit elitidrottare till skillnad från dem som aldrig tränat, jag om någon borde veta.
Att VETA men inte GÖRA måste vara definitionen på korkad!
Kroppen tar stryk, det mentala tar stryk och man är attraktiv som två minuspoler mot varandra. Du kanske känner igen symtomen och det enorma mentala motståndet!?
Som tur är går det att ta sig ur och det är definitivt ALDRIG försent att börja röra på sig.
Under 4 månader med början 1 februari, kommer du kunna följa mig i min träning där jag börjar på ruta ETT igen. Du kommer att kunna följa mina tankar, kost, träning och bilder av ”semlan” men inte bara det, du kommer även att få viktiga kanonbra tips hur du tar dig ut destruktiva och negativa tankemönster, får tummen ur börja röra på dig och att höja både självkänsla och självförtroende mot ett hälsosammare liv. Ni får gärna prata och diskutera med mig på gymmet, komma med frågor eller funderingar som jag sedan kan ta upp här på webben och som alla kan få nytta av. På det viset kan även du tillföra en extra kick och gnista i projektet.
Vi syns på gymmet
/Mia Guldhov
Inte bara en kråka i näsan utan ett helt bo!
Nu har ni inte hört ifrån mig på länge och det beror på att jag legat nerbäddad i en vecka.
Det var värst vad den influensan nöp!
Att träna med feber eller/och ont i halsen kan få förödande konsekvenser nämligen hjärtmuskel inflammationen, så ett big NO NO…… att träna när du är dålig.
Däremot fortsätter jag att strukturera upp min kost och är faktiskt färdig, den ser ut så här:
Varje dag 1 L vatten
Frukost: Fil och müsli, 1 ägg på Wasa sport knäckebrödkaffe och en vitamineral
Mellanmål: En frukt och ev. naturella riskakor
Lunch: Jag äter allt, en rejäl tillagad lunch. Undviker dock halvfabrikat såsom korv, mc Donalds etc.
Mellanmål: proteindrink
Middag: Hemma gjord mat med rena produkter, inga halvfabrikat och micromat.
Kvällsmål: Lite fil och müsli eller Wasa Sport knäckebröd.
På Fredag blir första passet efter influensan, det bli Bodytoning med Jan och en ljuvlig Aroma Bastu efteråt. Något som jag varmt vill rekommendera, hur härligt som helst……..
Vi syns i bastun på fredag:)
Kostupplägg
Kommer alltid dricka 1 L vatten fr.o.m nu samt 1st vitamineral, köper man enklast och billigast på apoteket.
Denna vecka är det frukosten som ordnas upp:
2 koppar kaffe med mjölk
2st kokta ägg
2st Wasa Sport knäckebröd – Använder smör, kaviar eller majonäs allt efter smak.
1 st banan eller annan frukt
Alternativ 2.
2 koppar kaffe
Havregrynsgröt med mjölk
Valfri frukt
GLAD PÅSK! Snart flyger jag till blåkulla:)
Halva tiden har nu gått!
Helt otroligt! Idag fredag den 30/3 så har halva tiden gått.
2 månader har rusat förbi sedan jag började mitt projekt med att komma iform.
Vad har då hänt?
Dagen vikt (vikt från början):
60kg (65)
24,5% fett (28,3)
14,7kg fett (18,3)
Eftersom viktnedgången har gått åt rätt håll hela tiden så har jag inte petat i kosten utan bara fokuserat på att vänja min kropp vid träning igen och jag lovar er att ajajajajaj…… vad ont jag har haft men äntligen börja kroppen samarbeta med min hjärna och det känns lättare både mentalt och fysiskt att ta sig igenom träningspassen.
April månad börjar jag att ordna upp kosten, vilket kommer bli intressant. Häng med vetja!!
Jag börjar med frukosten och den skriver jag om nästa vecka.
Ett tips och gott råd är ordspråket!
Om du hela tiden gör på samma sätt kan du inte förvänta dig ett annat resultat.
Konkret betyder det att du inte bara behöver att släpa dig till gymmet eller till gruppträningen och låta kroppen bara ”LALLA” igenom passet. Du behöver fokusera, vara engagerad och ge ALLT för att kunna ta ut det där lilla extra varje gång, vilket gör skillnaden.
Så att se stjärnor, bli lite lätt illamående och låta kroppen fyllas av mjölksyra är melodin:)
Och hur vet man då att man tagit ut sig tillräckligt?? Ett exempel är att har du tränat ben tillräckligt så ska du ha svårt att gå ner för trapporna på vägen ut till parkeringen, benen liksom bär inte.
Har du tränat armar och axlar tillräckligt så kan du glömma att tvätta håret efteråt för du får inte upp armarna:)
Vi syns i trappen gående baklänges April månad!
Kör så det ryker i parketten……..
Det tar lite grann på den lätt blåvita transparanta kroppen!
Lite sol har dom lovat denna vecka och det är nog på tiden min kropp får lite färg, A och D vitamin.
”Huvva” dom här bilderna är gräsliga och jag stretar emot in i det sista men dom gör nytta, det är ett bevis på att man går åt rätt håll, sakta men säkert.
Tillbaks till BUNKERN efter en veckas snällare träning!
Så var jag inne på min 2:ndra månad.
Muskelfästen och ligament börjar sakterliga vakna och hänger numera med lite bättre än i uppstarten.
Förra veckan tränade jag enbart bodytoning för jag stod helt enkelt inte ut med träningsvärken från gymmet.
Denna vecka så är det tillbaks i ”bunkern” (gymmet).
Eftersom viktnedgången fortsätter så väntar jag med att ändra min kost utan fortsätter dricka 1 L vatten om dagen och äta 6 gånger per dag. (Frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag och kvällsmat)
Det är fantastiskt vad styrketräning gör för kroppen och som extra grädde på moset så är det just nu ypperligt väder att promenera i, härligt!
Man blir piggare bara utav att se solen men en extra kick av vitamineral är inte så dumt som en hjälp på traven.
Mentalt sätt så brukar min motivation slå på direkt när jag tar i hantlarna så där finns inget hinder däremot råkade jag hittat en underbar tanke att motivera mig att lyfta några extra repititioner när det börjar att ta emot, nämligen att jag föreställer mig att jag får 3 miljoner om jag lyfter 3 st till:)
Pengar kanske inte motiverarar alla men prova att välja något som du verkligen BEHÖVER i ditt liv.
Jag räknade ut att om jag fick 3 miljoner så skulle jag kunna leva guda gott resten av mitt liv.
Den tanken kittlar och motiverar mig att kämpa mer. Vilken tanke kittlar DIG?
Ha en solig vecka, vi syns på gymmet!
NU GÅR JAG IN I MÅNAD 2!
Och för att släppa lite på min stela kropp som är full av en månads träningsvärk, tog jag ett AFRODANS pass igår.
Holy moses….! även att jag har hyffsad koordination så var det en utmaning att svajja på rumpan och axlarna som värsta casanovan.
Jag kunde inte låta bli att genomföra passet med ett stort flin på munnen. KUL!
En månad har gått liksom 4 Kg är som bortblåsta.
Från 65Kg till 61Kg på bara 1 månad, genom enbart träning, Wow!
En härlig känsla att både bli lättare och piggare.
Det är också dags att ta ett helbilds kort så man ser vad som händer, det sporrar en att gå vidare.
Vägde in på: ( siffrorna i parentes vad jag vägde in på från dag 1)
61Kg (65)
25,3 % Fett (28,1)
15,4 Kg Fett (18,3)
Vinsten är inte bara viktnedgång utan:
- Bättre sömn
- Bättre humör (Skala 1-10) är lugnt en 5:a
- Känner mig starkare både fysiskt och psykiskt
- Min onda axel känns mer stabil
Jag har oxå börjat att dricka 1 L vatten per dag vilket gör mig absolut piggare och fräschare, prova vetja!
Angående styrketräningen så ska jag denna månad fokusera på kvalitet vilket betyder att vara noga hur man lyfter och att ta vikter som ”precis” är så tunga så jag kan utföra övningen perfekt. Sammanfattningsvis så har det varit en fantastisk första månad med träningsvärk upp över öronen:) och jag ser fram emot månad 2.
EKOLOGISK LÄPPFÖRSTORING!
Som ett brev på posten efter en veckas tappert tränande så slog då förskylningen till och inte bara det utan som pricken på i:et ett härligt bultande, putande munsår på överläppen vilket såg ut som en misslyckad läppförstoringJ JA! Jag tycker faktiskt lite synd om mig själv, får man det??
På den frågan svarar jag själv JA! Men man kan minska ner tidperspektivet lite grann. Istället för att sura 3veckor, 3 dagar eller ens 3 timmar, så tänker jag tillåta mig att lägga ner 3 minuters ”tycka synd” tid på detta miserabla munsår sen är det dags att rikta tankarna på bättre saker. Prova du med att tidsbestämma dina negativa ärenden. Låt dom få vara där för de finns och kommer till oss hur ogärna vi än vill men kan du då tidsbestämma dem och sedan gå vidare har du vunnit mycket ältande.
Är ni nyfikna på kostanalysen? Här kommer den:
Tisdag
Frukost kl:8 – 3 koppar kaffe, 1 kokt ägg, 1 stor skiva fullkornsbröd med leverpastej
Lunch kl:12 – Spagetti och köttfärssås
Fika kl:16 – Massa vindruvor
Middag kl:18 – Kycklingfilé i ugn med ris och hemmagjord pizzasallad
Onsdag
Frukost kl:8 – 3 koppar kaffe, 1 kokt ägg, 1 stor skiva fullkornsbröd med medvurst
Fika kl:11 – 1 choklad twist med 1st red bull
Lunch kl:13 –1st köpt kyckling sandwich och 1 kopp kaffe i all hast
Middag kl: 19.30 Spagetti och köttfärssås med 1 glas rödvin hos grannen
Kväll kl:21 en skål med blandning av jordnötter, torkade bananer och russin
Torsdag
Frukost kl.8 – 2 koppar kaffe, 1 kokt ägg, 1stor skiva lingonbröd med medvurst och leverpastej
Fika kl:10 – En liten skål med blandning av jordnötter, russin och torkade bananer som blev över sen ons kvällen.
Lunch kl.13 – 2st tacobåtar med kyckling och smält brieost, 1 st kiwi
Middag kl:18 – Stuvade makaroner och falukorv i ugnen.
Kväll kl:20 – 2st kiwifrukter och te (orkar inte äta har för ont i munsåret)
Fredag
Frukost kl:8 – 2 koppar kaffe, 1 kokt ägg, 1stor skiva grovt fullkornsbröd med medvurst
Fika kl:10.30 –En skål musli och mjölk
Lunch – Glömde jag
Fredagsmys – 2 glas rött, baconlindad fläskfilé med klyftpotatis och sallad
Lördag
Frukost kl:9 En varm baguette i ugnen med smör och 2koppar kaffe
Lunch nere vid sjön – Grillad korv m. bröd, jordnötter, varmchoklad med kaluha och lite varm glögg
Middag kl: 19 – 3 glas rött och tacos
Söndag
Frukost kl:9 En varm baguette med smör och 2 koppar kaffe
Fika – En semla
Lunch – En räkomelett med sallad
Söndags middag – Fläskfilégryta med dijionsenap och ris och en härlig melonsallad + 2 glas rött.
Måndag (sportlovsvecka)
Frukost kl:10 – Grov macka med ägg och 2 koppar kaffe
Lunch – pannkakor med sylt + 2 koppar kaffe
Middag kl: 18 – Ugnsbakad lax med cremé fraiche och ris
Tisdag
Frukost kl:8 – Grovt bröd, ett kokt ägg och 2 koppar kaffe
Fika – Semla
Lunch – stuvade makaroner och falukorv + 2koppar kaffe
Mellanmål – apelsin
Alla hjärtansdag middag – oxfilé, klyftpotatis och hemlagad bernaise.
Sammanfattningsvis så är det snart dags att börja att strukturera och ändra kosten som just nu är mycket oregelbunden, avsaknad av vatten, full med halvfabrikat och ganska mycket kolhydrater.
Eftersom det är sportlovsvecka kommer jag att förlägga aktiviteter ute med familjen och faktiskt bara njuta av naturen och härliga promenader. Däremot är smekmånaden nästan över och jag går in i hårdare träning och bättre kost. Häng med då jag skärper till kosten vecka för vecka.
Vecka 4. Sista veckan på smekmånaden ska jag träna styrketräning 3 gånger och öka alla vikter med något kilo. Denna vecka kommer jag att justera intaget av vatten. 1L vatten ska drickas varje dag.
1:a veckan
Efter 2 st gympass och ett bodytoningpass har jag massiv träningsvärk men är vid ett strålande humör.
Ett direkt resultat av BARA 3 st träningspass är en mycket bättre sömn på nätterna och bättre humör. Mantrat ”BARA GÖR DET!” har också gett effekter på övriga områden såsom saker jag drar mig för typ städning, uträtta tråkiga ärenden och ringa obekväma samtal. Genom att BARA GÖRA DET så får jag massor av saker gjort och är stolt över att fått tummen ur. Härligt!
2:a veckan
Denna veckan är det KOSTANALYS som gäller vilket innebär att jag skriver upp allt jag äter och dricker sju dagar i rad, så man får med en helg med allt vad det innebär:)
Vad jag stoppat i mig under 7 dagar kan du läsa om nästa vecka, huvva!
Prova du med!
Träningsmängden är densamma denna vecka nämligen 2 st gympass och ett bodytoning.
Styrketränings modellen är att träna 3st övningar på varje muskelgrupp. Varje övning består av ett första set med låga vikter och många repetitioner för att vänja kroppen vid övningen och värma upp muskeln. Sen kommer 3st set med tyngre vikter x 12 repetitioner.
Här kommer ett exempel på en bicepsövning:
- Biceps med fria (5kg) hantlar 20st snabba men kvalitativa repetitioner på varje hand.
- 3 st set med fria (10kg) hantlar där jag lyfter 12 rep. på varje hand med början och slut på den hand ni är svagast i.
Sen är det bara att göra likadant med ytterligare 2st bicepsövningar typ: biceps med rak stång och biceps i maskin. För att inte bli kvar hela natten på gymmet så är målet att klara av gympasset på 1 tim, det sätter lite press och ger ett bättre fokus så man inte sätter sig med sin lilla vattenflaska och börjar att fundera på vad man ska göra imorgon. Nä, kör så det ryker i parketten.
Mia
Första veckan – RUTA ETT!
”Det hjälper inte att klaga på allt du inte har.
Skall DU få något gjort måste du utgå ifrån det du faktiskt har!
Vad har jag då? I vilken ända ska jag börja och hur? Det är nog många människor som ställs inför dessa frågor och inte bara inom träningssammanhang utan även i relationer, näringslivet, samhället och all utveckling som faktiskt innebär en förändring.
Det är dags att göra en NULÄGESANALYS som det så fint heter, vilket rätt och slätt betyder att granska sig själv ”huvva”.
Jag börjar med det som går att mäta så jag har något att jämföra med: Vikt, längd, fettmängd, mått runt magen och mitt humör. Ett foto ska också tas vilket är det värsta i hela projektet men ett måste, en drivkraft och ett synligt bevis att det går i rätt riktning.
Vikt:65kg
Fett %: 28.1
Fett kg: 18.3
Längd: 161cm
HUMÖR (Skala från 1-10, där 1 är dåligt, 5 ok och 10 är kanon bra): 3 Förklaringen är stress, jag har precis flyttat hit från Hällingsjö med allt vad det innebär, min son börjat sin nya skola vilket alltid är läskigt, för som förälder är det viktigaste att ens barn mår bra, mitt företag ska etablera sig i kommunen och varför inte starta upp ett nytt AB samtidigt för att sätta lite extra press på grejerna. Herregud! Det är befogat att ställa frågan hur jag tänkte? Tjaaaaa….. tänkte INTE! Däremot känner jag att det är hög tid att agera.
FÖRE IDAG
Tävlingsform VM 2001. ”SEMLAN” 2012
  |
Planerade aktiviteter första veckan:
1st styrketräningspass där jag tränar överkroppen, både fram och baksida.
1st styrketräningspass där jag tränar ben, både fram och baksida
1st bodytoning pass.
Veckans berättelse!
Jipiihee, första styrkepasset på gymmet är avklarat måndag morgon 30/1 och det känns uppfriskande trots att kroppen värker liteJ
Jag började gå på löpbandet ca 8min för att få igång blodcirkulationen och vakna, ett härligt gäng pensionärer var där och tränade på gymmet samtidigt som mig. De log vänligt och några slängde ett par ord med mig vilket kändes gemytligt och tryggt för jag måste villigt erkänna att det kändes otroligt ovant. Det som var mest jobbigt var att min hjärna och muskelminne var inställt på ett visst tempo och tyngre vikter men fysiken och konditionen fanns inte där. Det fanns inte en suck att min kropp skulle fixa det och min självkänsla började svikta, nu var goda råd dyra här gäller det att inte tappa gnistan redan första passet. Vad skulle du ha gjort?
Jag började intensivt fokusera på min kropp, hållningen, rörelser och minspelet för att distrahera mina tankar. Sen upprepade jag tyst för mig själv ”Bara gör det”, ”Bara gör det”, Bara gör det!……… och det funka!
Första passet är avverkat och äntligen fick jag tummen ur. Tack för alla leende de hjälpte mig på traven.
Coachande tips!
1. BARA GÖR DET!
Undvik att fundera på vad andra tycker och tänker, hur andra ser ut och hur andra gör.
Det är när du börjar jämföra dig med andra som du lätt faller offer för ”moralkärringen” i dig. Den röst som talar om att du är sämre än andra. Det gör dig handlingsförlamad och leder inte till något gott utan ta istället fram ditt ”GOA” jag. Den röst som talar om att det är helt ok att ta hand om sig själv och att börja gräva där man står hur ringrostig du än är.
2. GÖR EN NULÄGESANALYS
Det är svårare att hitta på ursäkter och orsaker när du har svart på vitt. Sen har du också järnkoll på att allt går i rätt riktning om du mäter regelbundet. Struktur och ordning och reda är en framgångsfaktor.
3. VAR STOLT ATT DU TAGIT ETT STEG FRAMÅT!
Att förändra och bryta invänjda mönster kan vara svårt därför gäller det att ta små fokuserade steg som du vet att du kommer att lyckas med och att känna sig nöjd med det. Förändring verkar ha en speciell tid och rytm vilket innebär att ju mer glädje, inspiration och positiv energi man omger sig av desto snabbare går det. Så det är även på plats att observera hur mycket glädje du har runt om dig, på din arbetsplats, i hemmet, bland släkt och vänner. Vad och vilka ger dig positiv energi?
